Quels aliments contiennent de la vitamine B3 ?

La Nicotinamide Riboside (NR) est une forme de vitamine B3 (niacine). Elle est un précurseur du NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide), une coenzyme essentielle à la production d'énergie cellulaire et à la réparation de l'ADN. Contrairement aux autres formes de vitamine B3, la NR peut augmenter les niveaux de NAD+ de manière plus efficace, améliorant ainsi la fonction mitochondriale et la santé cellulaire.

Cela étant dit, on peut se demander quels aliments contiennent la plus grande quantité de vitamine B3 que nous pouvons intégrer à notre alimentation. Notez que même si la NR est une forme de vitamine B3, il faudrait consommer des quantités peu réalistes d'aliments en raison de sa faible concentration.

Les principales sources de vitamine B3 (niacine) comprennent une variété d'aliments d'origine animale et végétale. Voici quelques-unes des meilleures sources :

1. Viandes et Volailles :

   • Poulet : Surtout le blanc de poulet.
   • Dinde : Viande maigre de dinde.
   • Foie de bœuf : Très riche en niacine.

2. Poissons et Fruits de Mer :

   • Thon : Frais ou en conserve.
   • Saumon : Bonne source de vitamine B3.
   • Maquereau : Riche en nutriments.

3. Céréales Complètes et Céréales Enrichies :

   • Riz complet : Contient plus de nutriments que le riz blanc.
   • Pain complet : Meilleure option que le pain blanc.
   • Céréales enrichies : Beaucoup sont enrichies en niacine.

4. Légumineuses :

   • Cacahuètes (arachides) : Excellentes pour un en-cas sain.
   • Petits pois et haricots : Bonnes sources de niacine.

5. Légumes Verts :

   • Asperges : Contiennent une bonne quantité de niacine.
   • Champignons : Variétés comme le shiitake et le maitake.

6. Produits Laitiers :

   • Lait : Également une source de NR, un précurseur du NAD+.
   • Yaourt : Riche en nutriments et facile à digérer.

7. Fruits à Coque et Graines :

   • Graines de tournesol : Forte teneur en niacine.
   • Noix : Bonne option pour obtenir de la vitamine B3.

Ces sources peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine B3 dans l'alimentation, en soutenant des fonctions importantes de l'organisme comme le métabolisme et la santé cellulaire. Pour en savoir plus sur les sources de vitamine B3 et leur importance, vous pouvez consulter Healthline et Mayo Clinic.

Différences entre la Consommation de Vitamine B3 (Niacine) et de Nicotinamide Riboside (NR)

1. Forme et Absorption :

   • Vitamine B3 (Niacine) : Il existe deux formes principales de vitamine B3 : la niacine (acide nicotinique) et la nicotinamide (niacinamide). Les deux formes sont converties en NAD+ dans l'organisme, mais ce processus est moins efficace et peut provoquer des effets secondaires comme le « flushing » (rougeurs et sensation de chaleur au niveau de la peau).
   • Nicotinamide Riboside (NR) : La NR est une forme plus avancée de vitamine B3 et agit comme un précurseur direct du NAD+. Elle se convertit en NAD+ de manière plus efficace et ne provoque généralement pas le « flushing » associé à la niacine.

2. Efficacité dans l'Augmentation du NAD+ :

   • Niacine : Bien qu'elle augmente les niveaux de NAD+, le processus est indirect et peut être moins efficace.
   • NR : Augmente les niveaux de NAD+ de manière plus directe et efficace, ce qui peut améliorer plus rapidement la santé mitochondriale et l'énergie cellulaire.

3. Bienfaits et Usage Clinique :

   • Niacine : Utilisée principalement pour réduire le cholestérol et traiter la carence en niacine, qui peut provoquer la pellagre.
   • NR : Fait l'objet de recherches pour ses bienfaits potentiels sur la longévité, la santé cellulaire, la fonction cognitive et les maladies liées au vieillissement, grâce à sa capacité à augmenter les niveaux de NAD+.

4. Effets Secondaires :

   • Niacine : Peut provoquer le « flushing », des rougeurs cutanées, des démangeaisons et d'autres effets secondaires gastro-intestinaux.
   • NR : Généralement bien tolérée, elle ne provoque pas le « flushing » associé à la niacine.

Ce qu'il nous reste à comprendre

• Lait de vache : Environ 0,23 mg de NR pour 240 ml (8 onces). Il faudrait plus de 1 300 verres pour atteindre 300 mg de NR (Office of Dietary Supplements (ODS)).
• Autres aliments : Les sources courantes de vitamine B3, comme le poulet, le poisson et les légumes, contiennent principalement de la niacine et de la nicotinamide plutôt que de la NR en quantités significatives.

Pour obtenir la même quantité de NR que celle présente dans les compléments alimentaires, il faudrait consommer des quantités d'aliments peu réalistes en raison de leur faible concentration. C'est pourquoi la supplémentation en NR constitue une manière plus efficace et pratique d'augmenter les niveaux de NAD+ et d'en obtenir les bienfaits associés.